Растяжка мышц

[ПППчёлка]

Добрый день.

Посоветуйте пожалуйста хорошие визуальные источники для растяжки - по группам мускулов.

Очень хочется бумажную литературу ( проф. желательно ).

Может, специалисты помогут? Как НЕ накачать мускулы? Растяжка + кардио?

[Sava1805]

ПППчёлка, не забудьте перед растяжкой разогрев имеющихся мышц, а не то будет не весело
А если серьезно - в интернете масса источников, на ю-тубе - видео, выбираете нужное и подходящее для Вас.

[Droopy]

ПППчёлка, Вы сразу боитесь "накачать мускулы". Если бы это было так просто женщине без фарм поддержки...Растяжка дело хорошее. Я веду её каждую неделю. Вначале всегда суставная гимнастика - иначе есть риск травм. Потом собственно растяжка. Она бывает нескольких видов. Кстати, французский учёный Жиль Кометти полностью раскритиковал растяжку как таковую. Но я с ним не очень согласна.
Если будете делать только растяжку и кардио, то даже при хороших исходных данных получите некачественное тело. Женщинам необходима мышечная масса. Особенно после 35 - мы теряем мышцы, потом теряем и костную массу. Результат - остеопороз. Не надо бояться накачаться. Надо бояться потерять мышцы.

[ПППчёлка]

ПППчёлка, Вы сразу боитесь "накачать мускулы". Если бы это было так просто женщине без фарм поддержки...Растяжка дело хорошее. Я веду её каждую неделю. Вначале всегда суставная гимнастика - иначе есть риск травм. Потом собственно растяжка. Она бывает нескольких видов. Кстати, французский учёный Жиль Кометти полностью раскритиковал растяжку как таковую. Но я с ним не очень согласна.
Если будете делать только растяжку и кардио, то даже при хороших исходных данных получите некачественное тело. Женщинам необходима мышечная масса. Особенно после 35 - мы теряем мышцы, потом теряем и костную массу. Результат - остеопороз. Не надо бояться накачаться. Надо бояться потерять мышцы.

Спасибо за ответ, Droopy. Но у меня уже был негативный опыт.

Когда в прошлый раз я занялась спортом - открыла в себе любовь к силовым упражнениям - я неплохо накачала мышцы.

К примеру, объем грудины вырос на 1 - 2 размера. Бедра на 1- 2 см увеличились ( каждое, да )

Для прилегающей одежды - не очень. В смысле, не влезала кое в какую.....

Сейчас - возвращаюсь к спорту после большого перерыва ( была травма ). И НЕ хочу снова раздуться.

Т.е. можно и без фармы неплохо накачаться ( я принципиально против - воооообще против ).

У меня не было времени на кардио ( так, 10 минут для разогрева и 15 минут для завершения. только, как выяснилось , этого мало чтобы НЕ накачаться )

[ПППчёлка]

ПППчёлка, не забудьте перед растяжкой разогрев имеющихся мышц, а не то будет не весело
А если серьезно - в интернете масса источников, на ю-тубе - видео, выбираете нужное и подходящее для Вас.

Sava1805, я стараюсь не допустить глупых ошибок ( хотя не без того, да ).

Вот идеальное занятие 3 раза в неделю:
Разогрев 5-10 минут, силовые упражнения 6-7 групп мышц по 3-4 круга, кардио 30-40 минут, растяжка.

Еще 3 раза :
кардио 30-40 минут, растяжка.

Воскресенье - отдых.

[Irbis]

ПППчёлка
Если будете делать только растяжку и кардио, то даже при хороших исходных данных получите некачественное тело.

Не согласен, что нельзя получить хорошую фигуру без силовых упражнений.
На мой взгляд достаточно естественных упражнений как бег, быстрая ходьба , йога, и т.д.

Женщинам необходима мышечная масса. Особенно после 35 - мы теряем мышцы, потом теряем и костную массу. Результат - остеопороз. Не надо бояться накачаться. Надо бояться потерять мышцы.

С этим полностью согласен. Но если накачивать мышцы с помощью силовых упражнений, то в меру, без фанатизма Особенно женщинам

[Irbis]

Sava1805,
Вот идеальное занятие 3 раза в неделю:
Разогрев 5-10 минут, силовые упражнения 6-7 групп мышц по 3-4 круга, кардио 30-40 минут, растяжка.
Еще 3 раза :
кардио 30-40 минут, растяжка.
Воскресенье - отдых.

ПППчёлка,
Это за одно занятие у вас 4 серии с кардио по 30-40 мин или за неделю 4 серии?

А обязательны ли силовые упражнения? У вас же был печальный опыт с накачиванием мышц.
Хотя все зависит на какие мышци эти упражнения. Ничего не имею против силовых упражнений на пресс.

[ПППчёлка]

ПППчёлка,
Это за одно занятие у вас 4 серии с кардио по 30-40 мин или за неделю 4 серии?

А обязательны ли силовые упражнения? У вас же был печальный опыт с накачиванием мышц.
Хотя все зависит на какие мышци эти упражнения. Ничего не имею против силовых упражнений на пресс.

Это я про "идеал" говорю - когда времени хватает.

И да, в одно занятие 4 подхода по 10-15 упражнений на каждую группу мышц.

На самом деле, поскольку групп-то 6, это быстро достаточно - минут на 30-40 максимум.

Почему силовые - мне они нравятся. В отличие от бега Скуууучно бегать.

[ПППчёлка]

На мой взгляд достаточно естественных упражнений как бег, быстрая ходьба , йога, и т.д.

Да, возможно. Но.....
Йога - ну никак не катит. Бегать, ходить - скуууучно.

Но если накачивать мышцы с помощью силовых упражнений, то в меру, без фанатизма Особенно женщинам

Ну какой фанатизм? Гиря-то 8 кг, макси - 12 , и то - будет. Потом.

[ПППчёлка]

Вот думаю - а если велосипед?

У меня есть тренажер, там сидишь как на стуле, немного наклонившись назад, и ногами вело крутишь.
Можно крутить и читать.

Муж говорит, что хорошо, но Нужно в 2 раза больше времени, чем на бег..... для того же результата...

Что вы думаете про такую альтернативу кардио? Вроде и ногам тоже хорошо, утончаются?

[Ptu]

ПППчёлка, бег вообще не лучший вид кардио. Чтобы бегать не разрушая суставов и позвоночник, нужно уже быть сухой и жилистой как марафонец + очень мускулистой и главное очень gainéу, чтобы мышечный корсет держал ваш вес плотно и не давал ему болтаться на вас. ТАк что велосипед все же лучше для суставов и спины.
А пока вы дойдете бегая до состояния сухой и жилистой и мускулистой, можно хорошо спину и суставы подпортить. Поэтому замените бег на быструю ходьбу желательно с подъемом.

[M I K A]

Что вы думаете про такую альтернативу кардио? Вроде и ногам тоже хорошо, утончаются?

Мне кажется будет обратный эффект. Ноги в ляжках накачаете.
Бег делает ноги красивыми. У меня очень красиво очерчены икры, особенно когда на каблуках.
Но, пожалуй, это единственная положительная сторона. Если только бегать, высыхаешь и тело становится дряблым. Обязательно нужны силовые, чтобы тело было красивым.

[Ptu]

Мне кажется будет обратный эффект. Ноги в ляжках накачаете.

Вы шутите? На велотренажере?? Ерунда какая.

[M I K A]

И да, в одно занятие 4 подхода по 10-15 упражнений на каждую группу мышц.

Короткие подходы с максимальной нагрузкой - путь к бугристым мышцам.
Хотите слегка подкаченное тело без "раздувания" - делаете 5 -6 подходов по 20 с небольшой нагрузкой и перерывами в 1 мин. Тогда объем не будет расти.
Если Вам в радость тренажеры, зачем мучить себя бегом или еще чем-то? Поговорите с тренером, думаю он Вам подскажет.

[M I K A]

Вы шутите? На велотренажере?? Ерунда какая.

Возможно зависит от физиологии и энергозатрат.
Откровенно говоря, мне кажется, что велотренажер - это "фигня", чтобы была какая-то польза нужно наверное часами крутить педали с бешеной скоростью.
Типа ‪‪Rameur, толку ноль. Его почему-то новички очень любят, как и велотренажеры.

[ПППчёлка]

Короткие подходы с максимальной нагрузкой - путь к бугристым мышцам.
Хотите слегка подкаченное тело без "раздувания" - делаете 5 -6 подходов по 20 с небольшой нагрузкой и перерывами в 1 мин. Тогда объем не будет расти.
Если Вам в радость тренажеры, зачем мучить себя бегом или еще чем-то? Поговорите с тренером, думаю он Вам подскажет.

Что значит "максимальная нагрузка"?
Что значит "небольшая нагрузка"?

4 подхода по 10-15 - это максимальная нагрузка?

У меня нет тренера ( то, что видела - не пошло, никак, а идеала не нашла)
Тренируюсь дома.

[ПППчёлка]

ПППчёлка, бег вообще не лучший вид кардио. Чтобы бегать не разрушая суставов и позвоночник, нужно уже быть сухой и жилистой как марафонец + очень мускулистой и главное очень gainéу, чтобы мышечный корсет держал ваш вес плотно и не давал ему болтаться на вас. ТАк что велосипед все же лучше для суставов и спины.
А пока вы дойдете бегая до состояния сухой и жилистой и мускулистой, можно хорошо спину и суставы подпортить. Поэтому замените бег на быструю ходьбу желательно с подъемом.

Не, спину низззя, она уже и так... Хрупкая.

Что значит "с подъемом"? В гору? А если гор нет? Как тогда?

[M I K A]

Что значит "максимальная нагрузка"?
Что значит "небольшая нагрузка"?

Например, Вы поднимаете штангу весом 30 кг (больше Вы не в состоянии) и поскольку Вам тяжело, делаете 4 повтора по 10.
Чтобы уменьшить нагрузку, берете вес 20 кг и делаете 5 подходов по 20 раз.
Вес меньше - упражнений больше.

[Ptu]

Возможно зависит от физиологии и энергозатрат.

Велотренажер по любому это длительная нагрузка с легким сопротивлением.

[ПППчёлка]

Например, Вы поднимаете штангу весом 30 кг (больше Вы не в состоянии) и поскольку Вам тяжело, делаете 4 повтора по 10.
Чтобы уменьшить нагрузку, берете вес 20 кг и делаете 5 подходов по 20 раз.
Вес меньше - упражнений больше.

Ага, значит "максимальная" - это мой для меня максимум , на момент Х. Так?

Он может расти, с тренированностью до предельного моего предела. Так?

Получается, эмпирическим путем идти?

[M I K A]

У меня нет тренера ( то, что видела - не пошло, никак, а идеала не нашла)
Тренируюсь дома.

ПППчёлка, Вы дома умудрились раскачаться? Вы, наверное, фанатик....

Нужно иметь большую силу воли. Браво.

[ПППчёлка]

ПППчёлка, Вы дома умудрились раскачаться? Вы, наверное, фанатик....

Нужно иметь большую силу воли. Браво.

Не, это было в другой жизни, еще в клуб когда ходила.

Просто теперь нашла хорошие комплексы, для дома, и попробовала гирю.

Я не фанатик, а жуткий лентяй! И силы воли нет, от слова совсем! Вот и получаеся - йо-йо

[Ptu]

Что значит "с подъемом"? В гору? А если гор нет? Как тогда?

Ну если естественного подъема нет, ну так нет, ходите хотя бы просто в быстром темпе, 6 км/ час. Только не бегайте.

[Droopy]

У меня нет тренера ( то, что видела - не пошло, никак, а идеала не нашла)
Тренируюсь дома.

Могу дать Вам разумный совет - возьмите тренера. Может быть, на несколько занятий. Но это нужно обязательно. Найдите грамотного. Пусть хоть домой к Вам придет или в парке. Покажет технику с учетом Ваших особенностей, строения тела, а также проблем со здоровьем.
Даже заплатив за персональные тренировки, Вы сэкономите кучу времени, сил, а главное - избежите проблем со здоровьем. Каждый должен заниматься своим делом - врач - лечить, парикмахер - стричь, а тренер - тренировать и ставить технику. Если Вы не изучали анатомию до этого, не интересовались процессом тренировок и т.п., то занимаясь сама без основного багажа знаний Вы себе можете навредить. ИМХО.

[ПППчёлка]

Ну если естественного подъема нет, ну так нет, ходите хотя бы просто в быстром темпе, 6 км/ час. Только не бегайте.

Спасибо, Ptu. Попробую

[ПППчёлка]

Могу дать Вам разумный совет - возьмите тренера. Может быть, на несколько занятий. Но это нужно обязательно. Найдите грамотного. Пусть хоть домой к Вам придет или в парке. Покажет технику с учетом Ваших особенностей, строения тела, а также проблем со здоровьем.
Даже заплатив за персональные тренировки, Вы сэкономите кучу времени, сил, а главное - избежите проблем со здоровьем. Каждый должен заниматься своим делом - врач - лечить, парикмахер - стричь, а тренер - тренировать и ставить технику. Если Вы не изучали анатомию до этого, не интересовались процессом тренировок и т.п., то занимаясь сама без основного багажа знаний Вы себе можете навредить. ИМХО.

Узнаю неофитов - так их и тянет советовать После года учебы Вы ВСЁ знаете? Смешно.

Спасибо за ваш "разумный совет". А.... я его просила? Вроде нет? (про тон я вообще молчу - невыносимо-поучающий, а уж ваши любимые прописные истины... Вам вроде не 20 уже, а судя по постам..... Даже меньше )

А был один прямой вопрос - и на него Вы ответа так и не дали - про проф.литературу.

Кстати, тут много серьёзно образованных людей - врачей и одновременно проф. спортсменов, я ИХ совета искала.

[Droopy]

ПППчёлка, мне жаль что мой совершенно безобидный пост Вас так расстроил. Я хотела лишь поделиться опытом, что мне помог именно профессиональный тренер. И выступать на чемпионатах я стала именно под его руководством. Если бы много лет назад мне сразу же попался компетентный профессионал, который бы поставил мне правильную технику, расписал грамотные тренировки, то я бы уже в первом сезоне была в финале чемпионата Франции. Но мне повезло лишь во втором, как впрочем и на Grand Prix Europe я заняла призовое место только благодаря тесному сотрудничеству с тренером. Но даже тем, кто не хочет выступать, лучше все же тренироваться под руководством специалиста. Особенно, когда речь идет о здоровье опорно-двигательного аппарата, с этим не шутят.
По поводу литературы прекрасные книги Делавье (по его картинкам весь мир учится), а также Blandine Calais-Germain. По растяжке Жиль Кометти, да и не только, у него целая серия интереснейших изданий.

[Irbis]

ПППчёлка, бег вообще не лучший вид кардио. Чтобы бегать не разрушая суставов и позвоночник, нужно уже быть сухой и жилистой как марафонец + очень мускулистой и главное очень gainéу, чтобы мышечный корсет держал ваш вес плотно и не давал ему болтаться на вас. ТАк что велосипед все же лучше для суставов и спины.
А пока вы дойдете бегая до состояния сухой и жилистой и мускулистой, можно хорошо спину и суставы подпортить. Поэтому замените бег на быструю ходьбу желательно с подъемом.

Позволю не согласиться. Если есть избыточный вес, то да тогда лучше беговые тренировки избегать. Но если у вас с весом более менее все нормально, то бег по грунтовой или  земляной дороге (не по асфальту) в хороших кроссовках, самый полезный вид физ.упражнений. т.к. бег и ходьба - это  самые естественные для человека виды  активности.  Мышечный корсет как раз при беге , если надо сам накачается, т.к. при беге не только ноги работают.
У меня несколько примеров, когда люди с детства регулярно бегают до 80 лет, и никаких проблем со спиной у них нет..

[Ptu]

Irbis, это не столько мое мнение, сколько мнение профессионалов. К примеру спортивного врача и врача кине. Но и мое тоже, поскольку я его многократно от профессионалов слышала. Мышечный корсет совершенно необходим при беге, чтобы вес был максимально стянут к центру тяжести. Это вам любой кине объяснит. Но как говорит мой кине - все мои клиенты в упор будут твердить про бег, хоть я им сто раз говорю, что лучше ходить. Неее, ходьба мол не котируется, это как-то не солидно для нас таких из себя всех супер пупер. Ну что же, будете добивать свои колени и спину.
Мне повезло найти такого профессионала, он спортивный врач, спортивный тренер и кине.

[ПППчёлка]

ПППчёлка, мне жаль что мой совершенно безобидный пост Вас так расстроил. Я хотела лишь поделиться опытом, что мне помог именно профессиональный тренер. И выступать на чемпионатах я стала именно под его руководством. Если бы много лет назад мне сразу же попался компетентный профессионал, который бы поставил мне правильную технику, расписал грамотные тренировки, то я бы уже в первом сезоне была в финале чемпионата Франции. Но мне повезло лишь во втором, как впрочем и на Grand Prix Europe я заняла призовое место только благодаря тесному сотрудничеству с тренером. Но даже тем, кто не хочет выступать, лучше все же тренироваться под руководством специалиста. Особенно, когда речь идет о здоровье опорно-двигательного аппарата, с этим не шутят.
По поводу литературы прекрасные книги Делавье (по его картинкам весь мир учится), а также Blandine Calais-Germain. По растяжке Жиль Кометти, да и не только, у него целая серия интереснейших изданий.

Спасибо, Droopy.

Я на самом деле была задета ответом и.... Просто ушла из темы....

Просто это так сложно - найти настоящего профи.... Я на самом деле пробовала тренеров - но у нас разное видение системы в целом и подход совершенно разный..... Я грешила на "французов"

Спасибо за ссылочки - интересно.

А как Вы нашли этого тренера? Что-то я не так делаю, раз не найду.... ( многое нашла по рекомендации - а тут как - не знаю.... Некому рекомендовать.... )