Пробежка, бег

[Maury]

Да я в общем-то без претензий, мне бы 3 кг сбросить, я б уже была счастливая! А если получиться больше, то хорошо! Главное, что в жизни есть движение,

Так тогда все просто.
Любая физ. активность, (я бы предпочел бег 3-4 раза в неделю по 40-45 мин, по земле и в хорошей обуви, чтобы колени беречь), правильное питание, ну и abdo, конечно; оно никогда лишним не бывает. И конечно новые знакомства в зале для повышения мотивации.

[Ptu]

только не ешьте яблоки после тренировки. Они на голодный желудок только усиливают голод . Морковка - неплохой вариант если голод душит.

[vrubelru]

Болят суставы на коленях, кто-то с таким уже сталкивался?

ЭТО от бегаЮ скорее всего от бега по асфальту. Будьте осторожны и поменяйте обувь срочно!

[iricha78]

Друзья, а какие советы вы дадите тем, кто, как девушка здесь написала только до остановки и разбегаются.
С чего начать, как? Чтобы было правильно, не переусердствовать и не отбить охоту.
Я чередую всевозможные групповые занятия в спортзале, но это не те нагрузки.

[Ptu]

iricha78, тут уже выше написали. Все как у всех бегунов, обувь удобная, можно пульсомером обзавестись - морально будет лечге видя как по цифрам горят ваши калории. Только не стесняйтесь бежать в легом удобном вам ритме и когда устаете - переходите медленно на быструю ходьбу. И главное - следите за дыханием. Самое трудное научиться им управлять, как насосом, в нужнм вам темпе, а не чтобы дыхание руководило вами. А ноги то побегут и сами. без руководства.

[iricha78]

Ptu, да это уяснила. То есть в буквальном смысле можно начинать бег всего с 10-15 мин(стыдновато не много) и постепенно добавлять?

А насчет яблок, всю жизнь удивялюсь, как они могут разгулять аппетит? Даа, все мы разные.

[Ptu]

iricha78, слушайтесь совего организма. И тренируйте именно дыхание, это ключ.
А про яблоки - яблочная кислота в пустом желудке вызывает прилив желудочного сока обычно. Хотя возможны нюансы, может от кислотности желудка зависит.

[Lenylka]

То есть в буквальном смысле можно начинать бег всего с 10-15 мин

Да

[Lenylka]

iricha78, Да начните хоть с 10-15 минут, ничего стыдного=)))
Лучше с малого и потом прибавлять, чем один раз перетреннироваться и потом вообще все желание себе этим отбить.
А тренированность она придет, сами почувствуете как легче станет и подумаете - а почему бы не прибавить=))
Вообще главное правило - тренировка должна доставлять положительные эмоции!!!

[nevelena]

iricha78, а 10 мин. для начала очень даже хорошо. Я начинала с быстрой хотьбы, потом только на бег перешла, сначала по 2 минутки, побегу, пойде, опять побегу. А теперь вон по 30 мин. уже только бегом! Это всё я, которая бег ненавидела раньше да еще и всего за месяц! Люблю себя, умираю

[Lenylka]

Люблю себя, умираю

А правда!!! Есть чем гордиться!!! Быстрый прогресс!!!
Главное, что Вы сами его видите и чувствуете и рады за себя!!!

[nevelena]

Lenylka, только у меня из результатов +2 кг Иду на пролом!

[Ptu]

nevelena, а Вы не пробовали реже взвешиваться? к примеру раз в месяц?

[nevelena]

nevelena, а Вы не пробовали реже взвешиваться? к примеру раз в месяц?

Не-а Я каждый день, иногда по 2 раза Мне весы подарили на НГ Я их люблю!

[Lenylka]

nevelena, Да, это нормально.
Это мышцы в тонус приходят. В начале тренировок часто сначала эффект обратный, так как мышцы неготовые к работе, начинают усиленно расти, чтобы справляться со своей задачей. Мышечная ткать тяжелая - и это дает прибавление в весе.
Вы попробуйте как измерительный прибор использовать не только весы, но и сантиметровую ленту - тогда сразу все на свои места встанет
Так как сгорание жира ( относительно легкого) часто не очень заметно на весах.

И очень правильно Ptu посоветовала, что лучше взвешиваться пореже, так результат будет более очевиден. А то в один день вы можете потерять сразу килограмм, вроде как радость такая, а на второй оп - и уже набрали еще 100 грамм...Вода выводится не так как вчера, солененького поели и т.д....столько факторов влияет=)))

[selia]

Такая приятная темка!!! Вчера пробежали с мужем час тридцать, по километрам не знаю, скорее всего километров 15 (я бегаю достаточно медленно), Оказалось,что я не растеряла свою форму, хотя и переживала. Аведь когда-то я тоже не могла пробежать и 30 мин. Совет начинающим : лучше бежать в медленном темпе, чтобы вы могли одновременно разговаривать. И я люблю бегать на голодный желудок с утра - не знаю, насколько это хорошо, но мне нравится.

[Maury]

Совет начинающим : лучше бежать в медленном темпе, чтобы вы могли одновременно разговаривать.

Вот чего бы я не советовал, так это разговаривать при беге.
При желании пообщаться в движении, особенно для начинающих, лучше, ИМХО, выбрать просто продолжительную прогулку шагом.

[selia]

nevelena, любая калория, а во фруктах легкая добыча - сахар фруктоза, сразу будет использована организмом. Вообще то еще довольно дологое время, где-то минут 40 - час , ваш организм продолжает расщеплять жиры уже после окончания пробежки. И первая же съеденная калория этот процесс оборвет.

Ptu, а как же тот факт, что в это углеводное окно многи инструкторы рекомендуют засунуть апельсинку (цитрусовые)?

[selia]

Вот чего бы я не советовал, так это разговаривать при беге.
При желании пообщаться в движении, особенно для начинающих, лучше, ИМХО, выбрать просто продолжительную прогулку шагом.

Есть мнение, что для начинающих хороший способ не выйти за пределы аэробной нагрузки - это способность разговаривать при беге.

[selia]

Вот с сайта http://www.100let.net/2_4intensivnost_bega.htm

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО . Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50--60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75--80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50--60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-- 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость .

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -- 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65--85% ЧСС, или (65-85%). (220-- --возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 -- 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) -- нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30--90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК -- умеренная, свыше 75 % МПК -- как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег -- ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

[Ptu]

selia, я не знаю, нам тренеры как раз не рекомендовали. А я сама не специалист. А вообще в этой области все равно будут существовать видимо разные точки зрения.
Я сама придерживаюсь правила - если есть "голодок" который легко перетерпеть, то и не стоит ничего есть. А вот если голод просто гложет, то видимо что-то съесть лучше , чем морить себя . У нас внутри НАСТОЛЬКО сложная лаборатория, соврешенно по-разному отлаженная у каждого, часто уже с какими-то намечающимися болячками и слабыми звеньями, что в идеале вообще универсальных советов не должно было бы быть. Но пока не научились полностью "просвечивать" всю нашу внутреннюю лабораторию в индивидуальном порядке, и составлять индивидуальную и строго научную программу, приходится пользовться такими общими рекомендациями, которые не всегда совпадают у разных специалистов.

[Ptu]

Есть мнение, что для начинающих хороший способ не выйти за пределы аэробной нагрузки - это способность разговаривать при беге.

вот с этим мнением для себя тоже категорически не согласна. Мне не то, что разговор, а даже рассказанный анекдот мужем (мы все вместе делаем как штепсель и тарапунька) начисто сбивает меня с ритма и дыхания. Я рычу на него, чтобы помалкивал.

[Maury]

хороший способ не выйти за пределы аэробной нагрузки - это способность разговаривать при беге

Я конечно таких умных вещей не знаю, к своему стыду, но об этом вашем способе слышал, слышал, как о способе определения скорости восстановительного (оздоровительного) бега.
То есть скорость бега должна быть такой, при которой вы могли бы разговаривать не задыхаясь. Но это не значит, что вам нужно разговаривать, когда вы бежите. К чему дыхание ломать.

[Ptu]

Maury, ну вот... так я и не могу разговаривать именно потому, что сразу сбивается ритм дыхания. НИ при какой скорости бега не могу Хотя может это психологическиое, так как разговор меня очень отвлекает от бега, в этот момент я вроде ни о чем не думаю, какая-то пустота приятная в голое, но стоит подумать о чем-то, о чем мы говорим, я чувствую, что меня сбили с мысли !

[iricha78]

Большое спасибо!! всем за высказанные советы/мнения. Вселяет надежду и уверенность Попробую включать 10 минутные пробежки до основного занятия.

[Lenylka]

Совет начинающим : лучше бежать в медленном темпе, чтобы вы могли одновременно разговаривать.

Отличный совет!!!!
Нам тоже тренер всегда говорит, что темп бега должен быть "разговорным" - тогда это именно тот темп который Вам подходит!!!

[nevelena]

Я сегодня бегала с утра, образовалось окно с 11 до 12, а вечер весь был занят.
Так я весь день как побитая собака, такая уставшая
Не, с утра - это не моё, мне надо так, чтоб побегать и сразу отдыхать завалиться.
Я разговаривать тоже не смогу, по-этому и бегаю одна, подружкам даже не предлагаю.

[Lenylka]

начисто сбивает меня с ритма и дыхания. Я рычу на него, чтобы помалкивал.

Может быть это имено потому что темп великоват. Когда дыхание сбивается, это уже говорит о том. что человек дышит тяжело, то есть напрягается достаточно.
А разговор при беге именно позволит и легкие хорошо развить ( объем нарастает)и свой темп найти оптимальный.

[Lenylka]

Но это не значит, что вам нужно разговаривать, когда вы бежите. К чему дыхание ломать.

Да, я тоже не особо люблю во время бега разговаривать...
Но вот раньше, когда тренировалась в феврале марте - период длительных кроссов по по 15-25 км бегаем, там хочешь не хочешь заговоришь просто потому что скучно...это же такая монотонность 2 часа в среднем бежать и молчать. вот именно этот сезон и есть самый "болтливый" , там даже я была не прочь поговорить и тренер как раз акцент делал на "разговорном" темпе.
А когда обычная тренировка с различными упражнениями. там и болтать не хочется, интересно и так.=)))

[Lenylka]

Я разговаривать тоже не смогу, по-этому и бегаю одна, подружкам даже не предлагаю.

А Вы песенки мурлыкайте=))))
Тот же самый эффект=))