Марш-бросок с Jillian Michaels

[Delfina]

Ну вот, и я вернулась после четырёхдневного pont. Вдобавок все четыре дня поливало на улице, мужа на гольф не выпинаешь - пришлось ограничиться только йогой.

сегодня на 10й минуте одни мысли были о скорой кончине

Гы! Я специально цитатки разные повыдергала с рутрекера - все одинаково реагируют.

харизма у неё потрясающая

Да, я тоже каждый раз поражаюсь! Прямо гипнотизёрша! Не хочешь, а делаешь, как крыса за дудочкой ползёшь.

Я скачала на рутрекере две её книжки на английском. Бегло их пролистала, они примерно одинаковые. Буду потихоньку их читать и основные мысли выкладывать сюда. Она в них большое внимание уделяет питанию. Например, (что меня убило!) она предлагает там таблицу с недельным рационом. Так вот, на завтрак КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 6 белков яиц. Мне прямо дурно стало, когда я это увидела.

Ещё она пишет, что надо заниматься 4-5 раз в неделю. Отдых - в среду и в воскресенье. Ещё говорит, что надо тренировать одни группы мышц не более двух раз в неделю.

[Droopy]

Товарищи, я, поговорив с Noemie, решила тоже попробовать кое-какие упражнения. Тренер мне понравилась (чего не сказать о её фигуре), но харизма у неё потрясающая. Я, получается, делаю уже давно упражнения из "Больше нет проблемных зон" для бёдер, там их несколько на 40-х минутах. На пресс не рискну, боюсь за спину, а вот бёдра - супер. Я и не знала, что у неё они есть.
Марина Корпан взяла у неё в одном из поздних Худеем упражнения с гантелями на спину, бицепс и трицепс. Но ручки у меня слаабенькие...

[Varka]

Тренер мне понравилась (чего не сказать о её фигуре)

А что с фигурой? Точнее, что не нравится?

[Droopy]

Varka, ой, меня сейчас обувью закидают...
Не нравится, что она такая мужеподобная и квадратная. И огромные плечи не нравятся. Но достоинств девушки это не умаляет, она - молодец. И интерактив классный.
Правда, у её "группы" тоже такие же фигуры.
Я больше балетный тип люблю, когда мышцы вытянуты.

[Varka]

Не нравится, что она такая мужеподобная и квадратная. И огромные плечи не нравятся.

Надо же, мне такой милой кажется, хрупкой, а плечи -- мечта Сколько на нее смотрю, облизываюсь. Просто у нее бедра довольно узкие, вот плечи и выступают А коллеги ее так вообще сама женственность

Я больше балетный тип люблю, когда мышцы вытянуты.

Они же воблы сушеные!

Воистину, на вкус и цвет...

[Delfina]

Так, прочитала сейчас 90 страниц её первой книжки (там их 271 ). Вначале она очень долго говорит про настрой. Мол, не смотрите на фотки моделей и актёров в журналах, на фотки себя-красавишны десять лет назад... У вас сейчас есть то, что есть (см. зеркало), и вот это надо полюбить и с этим работать. "Решить измениться" - это одно, а "действовать" - это совсем другое.

Про себя она пишет, что, может, это и не видно в ТВ, но она низкая и коренастая. И (внимание! ) у неё даже есть целлюлит на заднице. "Я, - говорит она, - женщина из плоти и крови с кучей физических недостатков".

Потом она предлагает сделать подобие "карты желаний" в виде таблицы: цель на год / на месяц / на неделю / на день. И награды. Например, цель на год: "Хочу похудеть на 23 кг; хочу чувствовать себя здоровой и сильной; хочу влюбиться; хочу 8-ой размер одежды". Награда за это: "Каникулы на Гавайях, где я смогу расслабиться и показать своё пляжное тело". Ну и так далее. Например, примерная цель на день у неё такая: "Распределю так свой распорядок дня, чтобы найти время для тренировки; поговорю со своим супругом/партнёром о том, что пора бы начать питаться более "здорово"; приготовлю себе здоровый пакетик с едой, чтобы съесть его на работе". Награда за это: "Найду время для себя, любимой, и приму ванну с пузырьками; побездельничаю перед ТВ, смотря свою любимую передачу; раскошелюсь и закажу еду на дом, и тогда мне не надо будет готовить".

Вот. Потом там очень много о том, как высчитывать всякие индексы и калории. Очень сложные подсчёты, особенно если учитывать, что всё это в других единицах измерения, а не в привычных кг и см. Основной её постулат - худеть начнёте тогда, когда сжигать калорий будете больше, чем их получили. Если хотите терять 500 граммов в неделю, то надо, чтобы дефицит калорий (между тем, что съели, и тем, что сожгли за день) составлял 3.500 в неделю, то есть, в среднем, 500 калорий в день. Соответственно, если хотите терять 1 кг в неделю, то дефицит калорий в день должен быть 1000 калорий.

Далее она пишет, что никогда нельзя опускаться ниже 1.200 калорий в день для женщин и 1.500 для мужчин. Если будет ниже, то тогда замедляется обмен веществ. Советует всегда есть завтрак, перерывы между приёмами пищи - не более 4 часов.

На этом пока читать закончила.

[Noemie]

Delfina, спасибо, интересно, продолжайте пожалуйста дальше.

Понравилось про настрой и "карту желаний".

Рассказывайте у кого какая программа-минимум на ближайшее время.

Я вот пока наметила свой живот довести до идеала, чтоб складок жира совсем не осталось, ну и мышцы чтоб были (эх когда-то у меня такой был), а вот убрать галифе даже и не мечтаю, это если только совсем в сушеную воблу превращусь.

Далее она пишет, что никогда нельзя опускаться ниже 1.200 калорий в день для женщин и 1.500 для мужчин. Если будет ниже, то тогда замедляется обмен веществ. Советует всегда есть завтрак, перерывы между приёмами пищи - не более 4 часов.

Да, это очень верно, про 1200 ккал в диетической теме недавно помню обсуждали, это необходимый минимум чтоб покрывать оновной обмен в огранизме - работу внутренних органов, дыхание, обмен веществ. Но вообще и это очень мало, хотя бы 2000-2500 ккал надо съедать и если регулярно заниматься, то расход будет больше.

Про перерыв между едой она имела ввиду наверное днем, ночью то больше перерыв?
Про завтрак тоже абсолютно согласна, завтракать надо хорошо и плотно, за весь день он все равно израсходуется.

Вот сижу тут умничаю , а сегодня слопала на ужин два куска пиццы и времени не было позаниматься, чтоб не терзали угрызения совести, завтра исправлюсь.

[Delfina]

Я вот пока наметила свой живот довести до идеала, чтоб складок жира совсем не осталось, ну и мышцы чтоб были

Да, у меня примерно такая же программа. В кои-то веки меня стал больше беспокоить живот, чем бёдра.

Да, это очень верно, про 1200 ккал в диетической теме недавно помню обсуждали, это необходимый минимум чтоб покрывать основной обмен в организме - работу внутренних органов, дыхание, обмен веществ.

Она именно так и пишет: мол, если лежите весь день на диване, дышите, встаёте только на поесть, попить, в туалет сходить - вот на это надо 1200 калорий.

Про перерыв между едой она имела ввиду наверное днем, ночью то больше перерыв?

Да. Я уже потом поняла, когда спать легла, что не дописала про сон. По ночам вставать не надо!

Вчера сделала этот комплекс

Я его и не смотрела пока даже.

------------

Эта неделя у меня прошла сверхударно. Три раза - первый уровень "30 дней", два раза - "Лузер". Даже перерыва в среду не делала. Но это не есть хорошо, со следующей недели всё-таки буду делать паузу в середине недели, а то можно схватить и "овердозу". В понедельник, наверное, попробую 2 уровень "30 дней".

Дочитала первую книжку до конца. Сейчас выложу небольшое резюме.

[Delfina]

Итак, продолжаю пересказывать книжку.

Много внимания она уделяет белкам, жирам, углеводам ("хорошие", "плохие", их перечисление). Я на этом останавливаться не буду, потому что на эту тему написаны тома. Кто хочет, может найти информацию на русском языке.

Три кита успеха в деле формирования красивого тела по Джиллиан - это настрой, правильное сбалансированное питание и физическая активность. Очень важны все эти три элемента, нельзя манкировать ни одним из них.

Далее она говорит, что её программы - не для качков. Те, кто хочет быть а-ля Шварценеггер, пусть закроют её книжку, она не для них. Её книга и её метод для тех, кто хочет сформировать красивые мышцы, держать их в тонусе, а также избавиться от жира и жирового депозита (с удивлением узнала о таком термине ).

Во время тренировки, пишет Джиллиан, надо контролировать частоту сердечных сокращений. Максимум, который можно себе позволить, - 85% от такой схемы: 220 минус ваш возраст. Это для женщин. Для мужчин 226 минус возраст.

Также она пишет о "плато", периоде, часто долгом, когда, несмотря на три кита успеха (см. выше), вес стоит на месте, объёмы и килограммы не уходят. Именно в этот период многие бросают тренировки, не видя желаемых результатов. Почему это "плато" появляется? Джиллиан объясняет это так: организм замедляет обмен веществ, чтобы адаптироваться к дефициту калорий, которые активно начали сжигаться благодаря физическим нагрузкам. Период адаптации у каждого человека индивидуальный.

Какой выход из "плато" она предлагает? Мне он показался несколько парадоксальным. Надо повысить ежедневное потребление калорий на 10% и прекратить тренировки. Срок - неделя. После этого возвратиться к привычному графику как питания, так и тренировок.

Продолжение в следующем посте.

[Ptu]

Во время тренировки, пишет Джиллиан, надо контролировать частоту сердечных сокращений. Максимум, который можно себе позволить, - 85% от такой схемы: 220 минус ваш возраст. Это для женщин. Для мужчин 226 минус возраст.

Я уже тоже писала это, писала, ведь это известнейший факт. Какой смысл бегать с пульсом под 160, только сердце излишне нагружать. А вот легкая но долгая нагрузка с пульсом до 140 ( ну у кого какой возраст) - самое то.

Про плато - тоже давно много чего написано. Только может другим словом называют. Фиксация веса. Перестройка метаболизма с учетом нового веса. Все правильно. Просто торопиться не нужно, а действовать как и раньше - правильное питание, спорт регулярный с правильным пульсом, правильное время и настрой.

[Noemie]

Какой смысл бегать с пульсом под 160, только сердце излишне нагружать. А вот легкая но долгая нагрузка с пульсом до 140 ( ну у кого какой возраст) - самое то.

Ptu не поняла Ваш коментарий, вроде никому и не предлагется доводить себя сознательно до максимально возможного пульса, а наоборот не допускать его превышения, так как это может быть чревато.

Я вчера ради интереса поконтролировала свой пульс во время занятия (делала "Похудей"), максимально было 140, однократно после серии прыжков, после силовых нагрузок от 85 до 120. В покое - 64.

Вообще частота пульса во время нагрузки зависит от многого: от индивидуалых особенностей организма, в частности функционирования вегетативной нервной системы (ваготоники, симпатикотоники) и от исходных показателей и от тренированности, у тренированных людей уже не так ЧСС разгоняется. Так что одна и та же нагрузка для одних может быть совершенно нормальной, для других чрезмерной. До изнеможения доводить себя не надо.

А я сегодня устрою выходной, последние два дня довольно активно занималась, мышцы побаливают, буду расслабляться.
Всем приятных выходных.

[Delfina]

Noemie, не, Ptu как раз и подтвердила, что всё правильно, что она уже давно говорит то же самое, что и Джиллиан, в других темах (в частности, в "Пробежке, беге", где народ хочет "разогнаться" до немыслимого пульса).

Надо бы мне пульсомер купить.

[Delfina]

Noemie,

У меня сегодня тоже выходной. Заслуженный!

[Delfina]

Мдя... Ряды бойцов редеют...

Я сейчас специально посидела почитала в Инете, почему могут болеть колени во время тренировок.

Основные причины называются такие:

- лишний вес;
- недостаточная подвижность коленного сустава - плохо растянутые связки;
- слабые и неэластичные мышцы ног - при выполнении упражнений вся нагрузка падает на колени, а не на мышцы;
- чрезмерные нагрузки без отдыха;
- неправильная техника выполнения. При приседаниях колено не должно выходить за линию стопы + оно должно находиться точно под пяткой + не должно "ездить" в стороны;
- тренировка босиком.

Что делать:

- следить за техникой выполнения упражнения;
- после каждой тренировки обязательно выполнять хорошую растяжку;
- не переусердствовать, давать организму отдых;
- тренироваться в обуви (есть специальные кроссовки для фитнеса);
- принимать Омега-3 (нужен для связок и для регуляции липидного обмена);
- принимать кальций (есть творог);
- жевать петрушку.

-----------

Скажу про себя: Омегу-3 принимаю каждый день, плюс Магний, плюс 20-минутная растяжка после тренировки, плюс работаю в фитнес-кроссовках, плюс слежу за техникой. Результат - колени не болят, чему сама удивляюсь, учитывая мой анамнез.

[Ptu]

Вообще частота пульса во время нагрузки зависит от многого: от индивидуалых особенностей организма, в частности функционирования вегетативной нервной системы (ваготоники, симпатикотоники) и от исходных показателей и от тренированности, у тренированных людей уже не так ЧСС разгоняется. Так что одна и та же нагрузка для одних может быть совершенно нормальной, для других чрезмерной. До изнеможения доводить себя не надо.

Да, да, я именно это и писала уже в другой теме.
Коротко подытожить - если нужно вес сбрасывать, а не тренироваться к чемпионату - то как раз и нужно быть в промежутке 65-75% от своего максимума, то есть "220 - возраст".
Ну и чем тренированей человек, тем обычно ниже пульс покоя (если еще отбросить физ. особенности). Так как хорошая мышца легко гонит нужный объем крови сокращаясь гораздо реже. И при нагрузке у "спортсменов" поэтому же пульс поднимается гораздо медленее. И такой моторчик естественно будет служить дольше, ведь он меньше работает в единицу времени.

А вот давно не тренированым, особенно полным людям нужно быть очень осторожными - вместо того ,чтобы бросаться бегать, давать сильные аэробные нагрузки без контроля пулься (представьте бедное нетренированое маленького объема сердце, которое должно обеспечивать при этом кислородом скажем 100 кило веса...) стоит задуматься как не перегрузить сердце и не довести себя до серьезных сбоев. Поэтому контроль сердечного ритма прекрасный способ дозировать нагрузку и не навредить себе. Ведь сердце - это наш пламенный мотор, мы без него никуда... А мы порой больше думаем как не перегреть мотор машины, а не собственный моторчик, который новый не купишь.

[Delfina]

В спортивных магазинах в отделах фитнеса стоят рядами всякие! Мерить все подряд (это мой метод ) - какие самые комфортные, те и брать. У меня старьё старьём, вдобавок совершенные дворняжки, не марка, купленные в каком-то заштатном бутике на Мартинике. Но на редкость удобные!

Купила вчера кардиометр. Задолбала двух продавцов-мужиков и мужа, потому что разрывалась между разными цветами.

[Delfina]

Delia,

Начать, как я уже писала в первом посте, лучше с "Лузера" (первая ссылка) и с "30 дней". В "Лузере" там как раз группа, с которой занимается Джиллиан, очень даже нехуденькая. Каждый делает в меру своих сил, и можно на видео найти кого-нибудь, за кем и делать. Но каждый день "Лузер", например, для меня было бы делать сложно. Поэтому я его чередую с "30 днями".

[Delfina]

Varka, такие замечательные результаты!

Katia77, может, Вам попробовать, как Varka, залечь на дно на несколько дней? Я вот тоже два дня подряд не занималась, так тоже сегодня в зеркале увидела всякие там рёбра!

у меня на ноге варикоз "выполз" недавно, да и колени весьма уязвимы! Противопоказания есть?

Про колени я писала выше. Про варикоз ничего не знаю, но не думаю, что в этих программах нагрузка больше, чем на тренажёрах.

-------------

А я сегодня испытала мой кардиометр. Скажу вам, вещь супер! Правда, пока я разобралась со всеми инструкциями (часть даже пришлось скачивать с Интернета - у них теперь такая новая приколка), думала, что уже совсем состарюсь, и мне никакой фитнес будет не нужен.

Мои наблюдения (я делала 1 уровень "30 дней"): программа у Джиллиан построена так, что мой прибор начинает пищать (показывать, что сердечный максимум зашкаливает) ровно на последнем прыжке! А потом идёт смена активности, и сердечный ритм снова входит в рекомендуемую "вилку". У меня за всю тренировку только один раз перепрыгнул ритм за максимум, я сразу сбавила обороты.

Самые лёгкие для моего сердца, как оказалось, - это упражнения на пресс. Сердечный ритм опускается даже ниже 65% от максимума.

Прибор мне показал, что я за 55 минут занятий сожгла 335 калорий.

Короче, штука очень полезная и нужная, особенно для тех, кто уже, как я, не первой и даже не второй молодости.

[Delfina]

Noemie, у меня вот такая модель: сюда. Цена, конечно, не мечта, но, как сказала моя подруга на мои охи-ахи, 80 евро за право жить - не так уж и дорого!

[Delfina]

Katia77, а Вы только "Проблемные зоны" всегда делали? Она силовая, может, Ваши мышцы опухли от ужаса, что им такую нагрузку постоянно дают? Может, лучше "Зоны" всё-таки чередовать с другой программой, где достаточно много кардио?

Delia, Джиллиан пишет, что первые 6 недель можно вообще без утяжелителей работать, чтобы организм привык к нагрузкам. А потом потихоньку вводить гантельки. У меня маленькие по 500 граммов, я с них начинала. Сейчас занимаюсь с 2-килограммовыми брусками (не знаю, как они называются, эти штуки, на которые диски потом гантельные насаживаются). Вообще, вес гантелей - это очень индивидуально.

[yavesna]

Также она пишет о "плато", периоде, часто долгом, когда, несмотря на три кита успеха (см. выше), вес стоит на месте, объёмы и килограммы не уходят.

Вот она моя проблема!!!3 месяца "фаза плато" после потери 11 кг!

Какой выход из "плато" она предлагает? Мне он показался несколько парадоксальным. Надо повысить ежедневное потребление калорий на 10% и прекратить тренировки. Срок - неделя. После этого возвратиться к привычному графику как питания, так и тренировок

Нужно попробовать
Delfina, спасибо ,что направили в Вашу тему

[Delfina]

Эта часть - непосредственно про упражнения, про всякие нюансы, которые часто не замечаются на видео.

Первые шесть недель, говорит она, можно заниматься без утяжелителей. Потом потихоньку начинать их вводить.

Во всех упражнениях контролировать живот - стараться втягивать его.

При приседаниях не "заваливать" колено вперёд; колено никогда не должно "заезжать" за пальцы ног. Приседать так, словно вы садитесь на скамейку.

Не горбиться, не округлять плечи.

Взгляд должен быть зафиксирован на чём-то перед глазами, тогда не будет нарушаться равновесие.

При отжиманиях следить за прямой шеей и спиной. Взгляд - в точку на полу под лицом.

При работе с гантелями не "перекручивать" их, то есть они не должны ходить ходуном в кистях, а быть чётко зафиксированы.

Следить в упражнениях за фиксацией локтей: если она прижимает локоть к телу, то надо делать так же, иначе будут качаться не те мышцы, которые надо. В общем, локти тоже, как и гантели, не должны ходить в разные стороны.

Пресс:

- пальцы рук не сцеплять за головой, они должны быть непосредственно за ушами, не стараться при помощи силы рук поднять корпус;
- локти максимально раскрыть и оставлять их в таком положении постоянно, не "заваливать" их вперёд;
- взгляд вверх, на точку на потолке;
- подбородок тянуть вверх, а не класть на грудь;
- очень интересный нюанс: язык плашмя постоянно прижимать к нёбу, таким образом дополнительно тренируются мышцы шеи плюс профилактика двойного подбородка;
- сгибаться на выдохе, на самой верхней точке задержаться на мгновение и в это время довыдохнуть оставшийся воздух, разгибаться на вдохе.

------------

Далее Джиллиан пишет, что надо менять программы тренировок, не делать сто лет одно и то же. Каждые две недели - её рекомендация.

Когда-то наступает момент, что вы уже довольны результатом, съездили на Гавайи, показали своё идеальное тело, стали носить 8-ой размер, влюбились и т.д. Это снова испытание, потому что хочется уже бросить себя истязать и начать свободную жизнь. Не надо! Чтобы поддерживать свою идеальную форму, достаточно 3-4 часа в неделю физической активности.

Заканчивает она книгу (кстати, называется книжка "Winning by losing") такими словами: "А сейчас ступай с Богом, детка, ты МОЖЕШЬ сделать это. Более того, ты уже делаешь это прямо сейчас. Если бросил, возвращайся к началу. Я буду здесь, если нужна тебе".

-------------

В слове редактора сказано, что Джиллиан Майклз была избрана "Фитнес-тренером года" в 2007-ом году. Живёт в Лос-Анджелесе со своим чухуахуа по имени Baxter.

(Не скажешь по собачке, что её хозяйка - тренер по фитнесу. )

[Noemie]

Delfina, спасибо за пересказ, очень интересно!
Жаль, что книга на английском, я такого не осилю , на русском перевода видимо нет (?), интересно, а на французском?
А то бы тоже с удовольствием прочла.

Какой выход из "плато" она предлагает? Мне он показался несколько парадоксальным. Надо повысить ежедневное потребление калорий на 10% и прекратить тренировки. Срок - неделя. После этого возвратиться к привычному графику как питания, так и тренировок.

На себе уже испытывала этот парадокс, часто похудешь немного, вес на некоторое время зафиксировался и стоит, потом опять сдвиг и опять стоит. Так вот у меня случались сдвиги, когда я как раз-таки не урезала себе еще рацион, а наоборот добавляла, в частности углеводов на ужин, в моем случае это были био-хрустящие палочки с отрубями и кунжутом, я их очень люблю, или хлебцы, их я меньше люблю.

Ну вот теперь мы подкованы, будем стараться правильно питаться и правильно заниматься.

[Nikanilia]

Delfina, спасибо за рассказ! Очень интересно!
Сегодня неделя, как я занимаюсь (перерыв в среду), весы глючат, не знаю, сколько я потеряла, да меня и не особо килограммы волнуют, главное форма, а вот муж сказал, что живот подтянулся В общем я довольна

[Delfina]

на русском перевода видимо нет (?), интересно, а на французском?

На русском, вроде, нет. Иначе на Рутрекере уже давно бы выложили! Хотя мне понятно, почему её на русский не переводят. Это ж априори финансовый провал: кто в России будет покупать книжку, в которой написано, что надо работать! Это вам не "Идеальный живот за 15 минут", "Идеальные ягодицы на 5 секунд" и т. д.

Просмотр сайтов ФНАКа и Амазона тоже дал неутешительный результат. Те две книги, которые я скачала на английском, на французский не переведены. Переведена только её последняя книга (кстати, её нет на Рутрекере) - Maîtrisez votre métabolisme. Но в ней больше про питание и т.д. Цена такая... интересная...

[Delfina]

Всем-всем большое спасибо за "спасибо". И спасибо за интерес к теме. Если бы продолжала сидеть здесь одна, то, скорее всего, не так рьяно бы занималась. А тут, понимаешь, ответственность топик-стартера, надо тему поддерживать. Ну и себя заодно.

[Noemie]

А, значит я неправильно поняла, тогда я согласная.

[Noemie]

А мне нравятся спортивные фигуры, в меру конечно, не культуристки .

А у балерин ноги тоже натренированные хорошо.

[Droopy]

Noemie, да, у балерин натренированные, но мышцы вытянутые.
Спасибо тебе за идею ! Я скачала 2 занятия, посмотрю, на что меня хватит. Только вот прыгать не смогу, увы...соседи в суд на меня подадут.

[Varka]

Только вот прыгать не смогу, увы...соседи в суд на меня подадут.

Если босиком заниматься, прыгать не на пятках, а на носочках, то не подадут. Я себя сама не слышу, например Да и дома кроссовки уличные носить не хотелось бы в любом случае. А на пятках прыгать вроде все равно вредно.