Пробежка, бег

[Ptu]

Есть мнение, что для начинающих хороший способ не выйти за пределы аэробной нагрузки - это способность разговаривать при беге.

вот с этим мнением для себя тоже категорически не согласна. Мне не то, что разговор, а даже рассказанный анекдот мужем (мы все вместе делаем как штепсель и тарапунька) начисто сбивает меня с ритма и дыхания. Я рычу на него, чтобы помалкивал.

[Lenylka]

начисто сбивает меня с ритма и дыхания. Я рычу на него, чтобы помалкивал.

Может быть это имено потому что темп великоват. Когда дыхание сбивается, это уже говорит о том. что человек дышит тяжело, то есть напрягается достаточно.
А разговор при беге именно позволит и легкие хорошо развить ( объем нарастает)и свой темп найти оптимальный.

[Maury]

хороший способ не выйти за пределы аэробной нагрузки - это способность разговаривать при беге

Я конечно таких умных вещей не знаю, к своему стыду, но об этом вашем способе слышал, слышал, как о способе определения скорости восстановительного (оздоровительного) бега.
То есть скорость бега должна быть такой, при которой вы могли бы разговаривать не задыхаясь. Но это не значит, что вам нужно разговаривать, когда вы бежите. К чему дыхание ломать.

[Ptu]

Maury, ну вот... так я и не могу разговаривать именно потому, что сразу сбивается ритм дыхания. НИ при какой скорости бега не могу Хотя может это психологическиое, так как разговор меня очень отвлекает от бега, в этот момент я вроде ни о чем не думаю, какая-то пустота приятная в голое, но стоит подумать о чем-то, о чем мы говорим, я чувствую, что меня сбили с мысли !

[Lenylka]

Но это не значит, что вам нужно разговаривать, когда вы бежите. К чему дыхание ломать.

Да, я тоже не особо люблю во время бега разговаривать...
Но вот раньше, когда тренировалась в феврале марте - период длительных кроссов по по 15-25 км бегаем, там хочешь не хочешь заговоришь просто потому что скучно...это же такая монотонность 2 часа в среднем бежать и молчать. вот именно этот сезон и есть самый "болтливый" , там даже я была не прочь поговорить и тренер как раз акцент делал на "разговорном" темпе.
А когда обычная тренировка с различными упражнениями. там и болтать не хочется, интересно и так.=)))

[selia]

Я конечно таких умных вещей не знаю, к своему стыду, но об этом вашем способе слышал, слышал, как о способе определения скорости восстановительного (оздоровительного) бега.
То есть скорость бега должна быть такой, при которой вы могли бы разговаривать не задыхаясь. Но это не значит, что вам нужно разговаривать, когда вы бежите. К чему дыхание ломать.

Я именно это и имела ввиду, способность разговаривать, а не разговоры

[Lenylka]

Совет начинающим : лучше бежать в медленном темпе, чтобы вы могли одновременно разговаривать.

Отличный совет!!!!
Нам тоже тренер всегда говорит, что темп бега должен быть "разговорным" - тогда это именно тот темп который Вам подходит!!!

[selia]

Такая приятная темка!!! Вчера пробежали с мужем час тридцать, по километрам не знаю, скорее всего километров 15 (я бегаю достаточно медленно), Оказалось,что я не растеряла свою форму, хотя и переживала. Аведь когда-то я тоже не могла пробежать и 30 мин. Совет начинающим : лучше бежать в медленном темпе, чтобы вы могли одновременно разговаривать. И я люблю бегать на голодный желудок с утра - не знаю, насколько это хорошо, но мне нравится.

Чтобы вы могли одновременно разговаривать- это возможность.Иначе я бы написала, бегите и разговаривайте

[selia]

Вот с сайта http://www.100let.net/2_4intensivnost_bega.htm

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО . Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50--60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75--80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50--60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-- 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость .

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -- 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65--85% ЧСС, или (65-85%). (220-- --возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 -- 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) -- нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30--90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК -- умеренная, свыше 75 % МПК -- как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег -- ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

[iricha78]

Большое спасибо!! всем за высказанные советы/мнения. Вселяет надежду и уверенность Попробую включать 10 минутные пробежки до основного занятия.

[nevelena]

Я сегодня бегала с утра, образовалось окно с 11 до 12, а вечер весь был занят.
Так я весь день как побитая собака, такая уставшая
Не, с утра - это не моё, мне надо так, чтоб побегать и сразу отдыхать завалиться.
Я разговаривать тоже не смогу, по-этому и бегаю одна, подружкам даже не предлагаю.

[Lenylka]

Я разговаривать тоже не смогу, по-этому и бегаю одна, подружкам даже не предлагаю.

А Вы песенки мурлыкайте=))))
Тот же самый эффект=))

[Ptu]

кроме ритма, лично мне важно, чтобы дыхание работало как насос, мощно, а не абы как, в промежутках между разговором снабжая легкие кислородом. Так как это основа правильной физической нагрузки. Поэтому одно слово я еще выплюнуть могу на выдохе, а разговор рушит всю ритмичную работу моего насоса. К чему мне это? Без хорошей аэрации в беге толку нет. А поговорить можно в другое время

[pronashko]

Сегодня бегала. Аж три человека женского пола встретила, тоже бегали Обычно, женщины к весне "вылазиют", а зимой только мужчин встречаю на пробежках.
Ну так вот, обгоняю, значит, женщину, вторую, третью.... а как они дышат - вообще не слышно!!! Дышат ли вообще? Я вот этого понять не могу. (И как можно разговаривать во время бега - тоже не понимаю). Как я дышу, меня наверное, за 50 метров слышно!
Какой смысл бегать, если не дышать?
Вдыхать, так вдыхать на полную катушку, заполняя лёгкие полностью до упора! Вдохните неспеша, вдохните столько, чтобы до самого дна лёгких воздух дошёл, чтобы появилось ощущение, что ещё чуть-чуть и лопнут лёгкие! А затем резкий выдох, полностью, до капельки! Вот это называется дышать!
Женщины, если б вы так дышали, то вам даже бегать-то необязательно было бы для похудения! Не, серьёзно! От такого дыхания столько кислорода поглощается, а ведь жир сжигается кислородом
Надо бы новую методику похудения вывести, дыханием!

[kleana]

Надо бы новую методику похудения вывести, дыханием!

pronashko, Вас опередили. Уже давно вывели такую методику. "Бодифлекс" называется.

[pronashko]

pronashko, Вас опередили. Уже давно вывели такую методику. "Бодифлекс" называется.

Ну елки-палки, что не придумай, всё уже имеется!
Я часто слышу это слово "бодифлекс", но вот не знала, что это о дыхании

[Ptu]

pronashko, полностью согласна! а то уж думала, это я как паровоз дышу одна... как меня когда-то учил тренер.

[Lenylka]

Вот я сейчас с пробежки не так давно вернулась.
Сегодня попробовала дышать как советуют Ptu и pronashko...вот думаю "выдохну - ка " я из себя еще несколько калорий за счет интенсивности работы легких...
И не получается у меня =((( На обычной скорости бега, легкой, дышится равномерно и совершенно спокойно, беззвучно...Пыталась специально задышать помощней - голова кружится - получается гипервентиляция легких.
А чиобы натуральное дыхание таким стало - это мне наверное нормативы на скорость надо сдавать а не оздоровительным бегом заниматься...
Вот...пожаловалась=))
А в остальном все хорошо, свои законные 6 км пробежала с собачкой на пару...больше пока не хочется=))

[Leoli]

Только решила тему завести, а тут полфорума уже бегает, оказывается

Расскажу про себя. Бегаем с мужем регулярно по утрам с конца января, по утрам, так как раскидаем детей по школам и перед работой часок бегаем, у нас лес не так далеко.
Решили восстановить спортивность. Оба были спортсменами в юности :-), но если по мужу еще видно, что он чемпионил по легкой атлетике, то по мне после двух детей трудно сказать, что до сих пор на шпагат сожусь .

Бегаю я с коварной штукой polar, причем, зная, что оптимальненько не нужно перевалить 135-140 ударов, гнусно бегаю при 170-175 ударах, иначе не бег, а какая то старческая пробежка выходит.
Почитала тут вас всех - перехожу на старческую пробежку. Бегать совсем не люблю, но стадность - ценная вещь, так вот за компанию с мужем и втянулась.

Заметный прогресс был, когда увидела вдалеке большого стаффа без поводка - за полторы минуты до машины добежала - хорошо не успела далеко отбежать и когда случайно минуты 3 бежала параллельно с тренировавшейся группой, видимо, военных (муж сказал, похоже на спецназ), вся так подобралась и бежала легко, быстро и красиво :-), пульс, правда, потом был 183:-).
Бегаем раза в неделю, по 30-35 минут, потом 10 мин "заминки" и "труба зовет" в душ и работать.

Невелена, для поднятия Вашего духа, я худеть не особенно собиралась, но с января набрала тоже 2 кг. Из-за умышивания :-).

При чем, раз в неделю я голодаю 36 час, так вот бегаю все равно и ничего - все дело привычки. :-).

Не могу бегать с непокрытой головой - мерзнет она у меня :-).

[iricha78]

Какая замечательная тема, большое спасибо участникам!!
Сегодня первый раз, когда я, наконец, не прошла, как обычно, бочком-бочком беговую дорожку. А смело подошла и 20мин бодрого!! марширования! И это после 45мин группового занятия на велосипедах. Для меня на самом деле прогресс.
Получила зорошую нагрузку без фанатизма.
Весь день энергия кипит и рвется на хозяйственно-домашние подвиги.
Спасибо! Будем так держать, продвигаться и тянуться к вашему уровню мэтров.

[Lenylka]

Какая замечательная тема, большое спасибо участникам!!
Сегодня первый раз, когда я, наконец, не прошла, как обычно, бочком-бочком беговую дорожку. А смело подошла и 20мин бодрого!! марширования! И это после 45мин группового занятия на велосипедах. Для меня на самом деле прогресс.
Получила зорошую нагрузку без фанатизма.
Весь день энергия кипит и рвется на хозяйственно-домашние подвиги.
Спасибо! Будем так держать, продвигаться и тянуться к вашему уровню мэтров.

Замечательно!!!! Вы молодец!!!
А на счет хозяйственно - домашних подвигов это вообще в точку.
как будто заведенная после себя чувствуешь.
Иногда так тяжело себя выпихнуть на тренировку....надо почаще вспоминать ощущения после=0))

[Ptu]

Lenylka, с Вашей , кажется, подачи побежала я сегодя в декатлон за пульсомером.
Так как на беге я его сегодня не испытала, поскольку утром мы ездили кататься на лыжах беговых , то после покупки испытала его на степпере. И оказалось что даже в очень покойном темпе и без гантелей на руках (которыми я хлопаю как гусь) у меня пульс моментально поднимался до 130-140. То есть максимальный пульс для поддержания формы и хорошего сгорания жиров в моем возрасте.
А вот без приборчика, который сразу показывает динамику набора пульса. а не через 15 минут замера.. я бы и не знала, что пульс так быстро понимается! Уж не знаю, насколько они точны, но вот такая цифирька. Это как-то стимулу прибавило.

[Lenylka]

Lenylka, с Вашей , кажется, подачи побежала я сегодя в декатлон за пульсомером.
Так как на беге я его сегодня не испытала, поскольку утром мы ездили кататься на лыжах беговых , то после покупки испытала его на степпере. И оказалось что даже в очень покойном темпе и без гантелей на руках (которыми я хлопаю как гусь) у меня пульс моментально поднимался до 130-140. То есть максимальный пульс для поддержания формы и хорошего сгорания жиров в моем возрасте.
А вот без приборчика, который сразу показывает динамику набора пульса. а не через 15 минут замера.. я бы и не знала, что пульс так быстро понимается! Уж не знаю, насколько они точны, но вот такая цифирька. Это как-то стимулу прибавило.

Хлопаю как гусь ...забавноооооо
А про то что пульс моментально поднимается это да...=))) Не было такого что он сначала сразу набирает "обороты" высокие, а потом организм врабатывается и частота снижается???
Всю тренировку ровненький пульс продержать смогли? Или он колебался???

[Ptu]

Lenylka, нет, я просто пришла из магазина недавно и стала проверять его работу, чтобы разобраться как работает. В покое пульс проверяла у себя и мужа, в состоянии обычной повседневной активности. Ну и потом решила проверить как пульс поднимается на степпере. Он поднялся тут же. А 40 минут на степпере я не хоила пока.
Гусем я называю работу согнутых в локтях на 90 градусов рук с утяжелителями, движение от корпуса.

[Lenylka]

учесал вперед, смешной, через 15 минут сидел уже около машины

Утомился с непривычки так чесать то???
А вот мой со мной не бегает....совешенно неспортивный человек и никакими уговорами и просьбами не бежит.
В крайнем случае едет рядом на велосипеде=))))

[Delfina]

Товарищи! Заранее прошу прощения за, может быть, идиотский вопрос. Он, прежде всего, относится к тем, кто бегает давно и упорно. Так вот: не портится ли от бега форма ступни? Имею в виду, не растёт ли Hallux Valgus?

[Delfina]

Maury, pronashko, спасибо за ответ!

[Berezka_fr]

Lenylka, с Вашей , кажется, подачи побежала я сегодя в декатлон за пульсомером.
Так как на беге я его сегодня не испытала, поскольку утром мы ездили кататься на лыжах беговых , то после покупки испытала его на степпере. И оказалось что даже в очень покойном темпе и без гантелей на руках (которыми я хлопаю как гусь) у меня пульс моментально поднимался до 130-140. То есть максимальный пульс для поддержания формы и хорошего сгорания жиров в моем возрасте.
А вот без приборчика, который сразу показывает динамику набора пульса. а не через 15 минут замера.. я бы и не знала, что пульс так быстро понимается! Уж не знаю, насколько они точны, но вот такая цифирька. Это как-то стимулу прибавило.

Ptu, а сколько он стоит, этот - пульсометр? Что-то начиталась всех и тоже бегать захотелось начать, хотя боюсь: мне всегда так трудно бег даётся.... Боюсь не нагрузки, а то что: толком не начав бегать - быстро брошу это дело.... У меня всё-время с "дыхалкой" и лёгкими проблема, тоже "горят" очень во время бега, причём начиная уже с 15 минут, обычного, не быстрого темпа.....

[Ptu]

iricha78, Вы молодец, главное - взять свой темп, даже если он Вам кажется каким-то слишком "неприличным" на фоне других. А на других вообще наплевать!

[Ptu]

Теперь с пульсометром можно вообще подсчитать любые энергозатраты, что мытье полов и посуды, что танцы, что глажка
Кому нужна формула:
Е=0,014 х (масса тела в кг) х (продолжительность нарузки в мин) х (0,12 х (пульс в минуту)- 7)
пульс в минуту - надо снимать много показаний и усреднить от начала и до конча времени нагрузки