Спортивное питание (для наращивания мышечной массы)

[Goussev]

Вот, решил возобновить походы в тренажерный зал и продолжить заниматься более серьезно. Естественно, вторая половина процесса-правильное питание и употребление специальных добавок для наращивания белковой массы. Уже перешел на пищу с повышенным содержанием белка, купил протеиновый порошок для коктейлей. Есть ли на форуме единомышленники? Может посоветуете чего из опыта или наблюдений?

[Bozkurt]

В какой именно области советы нужны ? : )) У меня стаж в powerliftinge 12 лет уже

[Goussev]

Bozkurt, извини, что задержал с ответом. Вот, несколько вопросов.
1. Сколько г. чистого белка в день (примерно надо потреблять)? Какой процент из этого идет из обычной белковой еды, а какой с помощью добавок?
2. Протеин какой фирмы лучше использовать? (слышал, не все полноценно усваиваются). Может подскажешь на опыте?
3. Взял аминокислоты Amino 2000 super whey formula, в магазине сказали, что после тренировки можно закинуть ок. 10 таблеток. Верить ли им? Что то не решаюсь.
Ну и по ходу может еще какие вопросы возникнут.
С прошедшим Днем Рожденья!!!

[Geka]

Привет!
Смотри, все очень просто:
1. На каждий киллограмм твоей массы нужно приблизительно 1,5 - 2 грамма белка в день. Если у тебя вес 80 кг, то тебе необходимо 80*1,5=90 гр. белка в день. Подсчитай сколько граммов белков ты употребляешь с обычной пищей. Недостающее надо покрывать коктейлями.
2. Могу посоветовать EAFIT.


Удачи!

[Goussev]

Geka, Спасибо!

[Bozkurt]

Так как Гека по конкретике все рассказал то я ограничусь общим .

Логика тут в чем . Если хочешь качественно рости то прежде всего займись режимом . На сон должно уходить около 10 часов и переходи на 5-6 разовое питание иначе организм и неусвоит нужное тебе количество белка . При 2-3 разовых тренировках в неделю наметится хороший прогресс на ближайшие 3-4 месяца даже при работе с небольшими весами. Когда организм привыкнет к нагрузкам и у тебя увеличится и сила и выносливость тогда как правило добавляют упражнения на ноги и спину и увеличивают количество и время тренировок.Потом наступает время раздельных тренировок для отдельных групп мышц и так далее. А вся "медикоментозная подпитка" предназначена для того чтобы процесс твоего роста не остановился по причине усталости организма или отсутствия строительного материала и именно этот момент и может для тебя стать индикатором через 3-4 месяца регулярных тренировок идешь ты правильным путем или нет.Именно постоянный контроль прогресса и должен быть тебе индикатором.

По поводу белковых препаратов, аминокислот и витаминов. Как правило чем препарат чище тем он дороже а чистые препараты важны тем что при большом потреблении накапливается большое количество балластных веществ и плюс при приеме большого количества препаратов они перекрывают все допустимые нормы потребления содержанием например кальция или витаминов что совсем нехорошо.
Так как начинающие десятки тонн метала за тренировки неперекидывают а практически только тонус организма повышают то нет большого смысла есть витамины в количествах больше чем 2 кратная дневная норма и при небольшом потреблении добавок увлекаться чистотой их состава. Дорого и мало смысла. Больше смысла в том чтобы спать побольше и есть почаще : )))

[Alexey_B]

В какой именно области советы нужны ? : )) У меня стаж в powerliftinge 12 лет уже

И какие у тебя показатели в жиме лёжа, становой тяге и приседе?

[Bozkurt]

И какие у тебя показатели в жиме лёжа, становой тяге и приседе?

155/240/180

[Lutik]

. На каждий киллограмм твоей массы нужно приблизительно 1,5 - 2 грамма белка в день. Если у тебя вес 80 кг, то тебе необходимо 80*1,5=90 гр.

я беру себе в расчет 2 грамма на кг.тушки,у меня 130 получается,ИМХО но 1.5 маловато-будет.....ем через каждые три часа)))

[Lutik]

кстати все питание заказываю здесь цена отличная посылка идет около 20 дней, у меня как пакет на половину заканичивается я делаю заказ..и не о чем мне волнуюсь. http://www.bodybuilding.com/

[Kettenhund]

пытаетесь вес тут набрать? и как аолучается?

[Lutik]

пытаетесь вес тут набрать? и как аолучается

перевидите пожалуйста!)))

[Kettenhund]

я спросил как получается? какие успехи по решению проблемы "набора веса"?

[Lutik]

да ничего вроде,в натуральную сложно,но куда деватся...... набрано 6 кг,сушка покажет сколько из этого жира и сколько чистой массы,буду надеятся что не все сгорит.

[Lutik]

вот кстати интересная диета,для тех кому грядет сушится))
углеводного чередования
Из существующего великого множества диет в последнее время среди любителей фитнеса стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди фитнесистов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышечной ткани.

Но даже если вы умудрились ее сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма – давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и «на глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белки вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы – тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не подарок. Помимо всего прочего, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и, наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время любители фитнеса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.

Почему диета углеводного чередования получила такое название?

Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3–4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1–1,5 грамма.
Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5–6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1–1,5 грамма.
Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2–3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.

1 – 2 дни цикла

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные,1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка.
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина.
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Третий день – высокоуглеводный
Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов.
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки.
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5–1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
1 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые «ударные», или тяжелые, тренировки). Кстати, об «ударных» тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2–3 дня, а потом можно будет чуть «отпустить» диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все сто» как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную «загрузку». То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты – углеводами и белками. Кое-кто из фитнесистов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй – 240, в третий – 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие спортсмены в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной «загрузки» – повышают (так называемый «углеводный удар»).
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует «прогрузиться» углеводами после двух-трех дней «истощения», а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
(с)

[Kettenhund]

Ничегосебе!!!!! Полезная инфа, а вес зачем набирать? неужели это так необходимо? У нас у каждого своя конституция. Я например с весом мучаюсь, как шарик то надуваюсь то сдуваюсь, а куда деватся, конституция!!!!

[Lutik]

Kettenhund, да реальная диетка,мне понравилось,не напрягает,потом углеводного запоя нет.А набор зачем?? как зачем,что бы мышечную массу набрать,а как еше,без этого никак,к сожалению.....А ты почему надуваешься как шарик в межсезонье или просто не следишь за питанием???

[Veronique]

Lutik, хорошая диета и хорошо описана. А, если не секрет, не могли бы вы сказать какие у вас результаты от этой диеты? по весу и по объемам (я так понимаю, что вы в зале с весом занимаетесь)?

[Lutik]

Veronique,

я так понимаю, что вы в зале с весом занимаетесь

.Да я занимаюсь фитнессом..

А, если не секрет, не могли бы вы сказать какие у вас результаты от этой диеты?

у меня сейчас в плане не стоит сброс в обьемах я эти обьемы нарашивала всю зиму,)))но так как у меня проблемы с тяжеловатым низом,у меня верх отстает,я решила посидеть недельку,два дня разгрузка ем больши белка ,потом загрузка два дня отрываешся,ну результат подсохла немного,жаль что верх подсох тоже.но легко сидеть на ней ее даже диетой не назовешь..

[Kettenhund]

Lutik, я такого строения, что диеты всякие мне помогают ненадутся (это когда у тебя весь верх раздуваети объёмы увеличиваются гдето на 2-4 см),а вот проблем в том что надо чаще заниматся. Я травму позвоночника заработал года 2-3 назад, тока сейчас могу нормально бегать, а до этого позвоночник разрывало.А зачем необходимо набираь вес???мне просто интересно. Часто в спортзал ходиш?

[Lutik]

Береги позвоночник!!!!! бег конечно хорошо но если боли есть лучше заменить чем-то другим вело например,я вот полюбила по леснице ходить 40 минут это как час бега, вся мокрая.Я тренеруюсь- три дня силовые и два дня кардио,т.е бег,лесница- на голодный желудок естественно. ну а массу мышечную набирать надо что бы потом при сушки остались мышцы,http://gallery.steelfactor.ru/displa...lbum=85&pos=16

[ilia4444]

http://depositfiles.com/files/yhx7x72nj Скачать бесплатно программу быстрого наращивания сухой мышечной массы
http://depositfiles.com/files/hkjbwg8z3 Ещё одна бесплатная программа

[Моррисон]

Автор интересно тренируется, что-то его не слышно с 2006... Переехал наверно во Францию, устает, не до тренинга ему, наверно, не до бадов)) Простите такую немного колючую иронию, но автору мой совет: тяжело работать надо, тяжело. Есть хорошее выражение: Хочешь быть как Дима, Е%АШЬ БАЗУ!!!

[Steppenwolf]

Оно вам надо?
http://www.utro.ua/ru/zhizn/aktera_v...mony1260999600

[Steppenwolf]

Спортивное питание (для наращивания мышечной массы)... Оно вам надо?
http://www.utro.ua/ru/zhizn/aktera_v...mony1260999600

[dmitrich]

Оно вам надо]

это к чему вообще ?

[Steppenwolf]

это к чему вообще ?

К наращиванию мышечной массы. Это психическая зависимость которая приводит людей к инвалидности вк 40 годам (если начали наращивать массу с 16 летнего возраста). В конце концов каждый переходит на анаболики.

[Steppenwolf]

это к чему вообще ?

К наращиванию мышечной массы ради мышечной массы .Пустое это а главное вредное занятие. Это своего рода мышечная зависимость которая незаметно перерастает в психическую ( если сказать более точно психосоматическая) и приводит людей к инвалидности к 40 годам (если начали наращивать массу с 16 летнего возраста). В конце концов каждый переживает застой в росте мышечной массы, объемы которой заметно увеличиваются на первом году тренировок и резко снижается в последующие годы и переходит на анаболики.Я не встречал ни одного бодибилдера который не применял дериватов тестостерона таких как метандростенолон, ретаболил, феноболин плюс метионин (некоторые даже метилурацил приспособили для этой цели, который приводит к резким аллергическим реакциям т.д. А молодежь метандростенолон (таблетки) упаковками хлещет подавляя гормоны организма результат чего импотенция в раннем возрасте.. А высокое содержание белковых добавок, шоковый удар витаминными препаратами,так засоряют организм, что необходимо постоянно чистить кровь и сосуды так как холестериновые бляшки на стенках приводят к артериосклерозу который ведет к тромбозу и т.д. Например Шварценеггеру и это не помогло пришлось делать шунтирование как Ельцину. Так что не известно чем лучше здоровье рвать: железом или водкой. Водкой хоть веселее.

[Корсиканец]

подскажите, пжлст, где во Франции можно купить так называемый промышленный сывороточный протеин, который используется для производства спортивного питания (добавляют вкусовые добавки, маркетинг и умножают цену на Х).
Lacprodan, Lactomin, Hochdorf, Milei и т.д

Например, Lactomin выпускается в мешках 15-20 кг. Мне бы один мешок было норм.

На сайтах производителей указано, что с физ.лицами не работают


Информация о брендах взята с сайта (не реклама)
http://sportwiki.to/Дешевый_протеин_..._и_Hilmar_8000