Фигурное катание

[Albosha]

renardeauchka, ни в коем случае не надо форсировать растяжение мышц во избежание травм. Растягивайтесь постепенно, даже, если вы никогда самостоятельно не сядете на шпагат - это совсем не значит, что Ваши мышцы негибкие (при регулярных упражнениях на растяжку). Вот несколько важных моментов.

Правило первое и самое главное :
- заниматься растяжкой можно тогда, когда мышцы разогреты, и эти упражения выполняются в конце разминки (переходить к растяжке нужно сразу – не отдыхая и не остыв).

Правило второе :
- не доходить до болевого порога; оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд; и достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.

Правило третье :
- регулярность.

Упражнения на растяжку очень важны для нас всех : для кровообращения, для избежания мышечных и суставных судорог. Растяжка уберегает наши мышцы от старения, ведь с годами наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость и становятся жёстче. Упражнения на растяжку способны эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.

Вот несколько простых, но довольно эффективных упражнений для нижней части тела (самые мои любимые упражнения, которые я практикую регулярно).

1. Простое упражнение, но оно очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх, при этом пятки касаются стены. Медленно разведите ноги в стороны, до ощущения растяжки в паху.
2. Упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо, при этом спина должна быть прямой, и не сгибайте плечи и голову.
3. Упражнение для задней стороны бедер : сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их широко в стороны, держите спину прямой. Затем наклонитесь к одной ноге, потом к другой, затем в середину (между ног). Очень важно : тянуться вниз грудью, а не головой, спину при наклоне стараться не прогибать.
4. Упражение для внутренней поверхности бедра : сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их широко в стороны, держите спину прямой. Уперитесь руками в пол прямо за спиной, а затем отрывая таз от пола переместитесь вперед. Держите спину прямой!
5. Еще два очень эффектиныъ упражнения : а) сядьте на пол, согните колени и разведите их в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже. б) Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к тазу.

Удачи!!!