Здоровый сон: как правильно спать?

[Varka]

Решила создать тему, так как не могу понять, как, когда и сколько правильно спать, чтобы просыпаться в человеческом состоянии

Про всякие циклы сна в курсе, но не получается наладить, видимо.


Объясняю: я всегда считала, что я "сова". То есть ложусь не раньше полуночи, ближе к часу, вставать на работу (подъем около восьми ) очень трудно, долго потом хожу как сонная муха, на выходных отсыпаюсь -- сплю до полудня... Пробовала ложиться пораньше -- та же ерунда.

Недавно открыла для себя, проснувшись на рассвете, когда птички поют (кот разбудил), что я свежа и полна сил. Подумала, что а может, никакая и не "сова" вовсе?

Но тогда день кажется очень длинным, к девяти вечера уже "вырубает", что весьма неудобно -- с работы прихожу в 6 минимум, ничего не успеваю сделать, день какой-то "обрубленный". А если лечь позже, часов в 11-12, то рано встать тоже не получается -- мало часов сна.

Вот, кажется, вчера легла не поздно, в 11, встала в 8 -- но с большим трудом... То есть дело не в недостатке сна, а в том, что у него какой-то иной график


Так вот, мне хотелось бы узнать, как вы организуете свой сон, особенно интересен опыт тех, кто просыпается без труда.

И если летом легко проснуться с восходом солнца и птичками, то как зимой, когда этот восход слишком поздно, и темно в любом случае, хоть в 6, хоть в 8?

[Sandy]

Попробуйте поэкспериментировать, ис ходя из циклов сна (каждый длится 90 минут). Ложиться надо минут за 15-20 до начала цикла, а будильник ставить на его конец.

Отмечайте в течение дня и вечера, когда у вас начала цикла, то есть, состояние типа того, что французы называют <coup de barre>: зевота, усталость, хотелось бы поспать. Это и будет начало каждого цикла. Не обязательно такое состояние будет каждые полтора часа.
Например, у вас такое состояние в 16:30, в 21:00. Значит, у вас следующие циклы будут в 22:30, 24:00; 01:30, 03.00, 04:30, 06:00, 7:30. Ложиться в 20:45 было бы очень рано. Попробуйте лечь перед началом следующего цикла, скажем в 22:15. А будильник поставьте на 7:20 примерно.
И посмотрите опытным путем, какие моменты вам более подходят.

[Roupy]

Varka, А с сезоном вполне может меняться сова с жаворонком. Я вот летом на рассвете встаю и большую половину дел с утра делаю, ложусь вместе с солнцем. Беда, что просыпаюсь потом ночью... А зимой наоборот- встаю позже, зато и за делами могу засидеться заполночь, вроде и так стемнело рано- время не ощущаеться.

[Varka]

Sandy, спасибо, буду график вести

Roupy, ясно, спасибо.


Эээ, кажется, все хорошо спят, кроме меня

[motif]

Эээ, кажется, все хорошо спят, кроме меня

Для меня оптимальным временем всегда было ложиться между 23.30 - 24,00. Вставать проблемой никогда не было - раз надо,значит надо и никаких валяний. Когда ложилась раньше,то просыпалась между 5 и 6 часами ,но до вечера дотягивала нормально. Если ложилась в районе часа ночи,то всё утро ходила сонная,а к вечеру только "раскочегаривалась" и спать вовремя опять не хотелось. Но вот последние несколько дней я сплю всё время,практически на ходу.Что происходит с организмом пока остаётся загадкой,но несмотря на то что вчера проспала полдня с 4 до 8 (впервые за много много-много лет легла днём спать),в 10 часов глаза уже вовсю слипались. И проспала всю ночь до 9 утра и сейчас уже такая что можно уже и в кровать. Я спихиваю пока на нестабильную погоду и общую усталость.но всё таки странно это всё. А вам наверное надо попробовать не засиживаться и ложиться спать в одно и тоже время.

[Ptu]

То есть ложусь не раньше полуночи, ближе к часу, вставать на работу (подъем около восьми ) очень трудно, долго потом хожу как сонная муха, на выходных отсыпаюсь -- сплю до полудня... Пробовала ложиться пораньше -- та же ерунда.

Думаю, что это от того, что организм должен принять новый ритм.
А вообще, один из залогов хорошего сна - соблюдать постоянно свой ритм всю жизнь.
Так получилось, что мне очень долгие годы удается соблюдать один и тот же ритм. И наверное, поэтому, я сплю очень глубого и никогда нет проблем, со сном. Муж говорит, что я сплю как строевая лошадь - только легла, уже заснула. Прозвенел будильник и сразу встаю (ну только зимой валяться могу, недостаток солнца на меня сильно действует

Конечно, если по жизни приходится вставать в пять на работу , а в выходные и праздники отсыпаться до 11, это не лучшим образом сказывается на сне.

Если вы встаете в 8, но лучше себя чувствуете, если встанете в 7, то почему бы не заниматься какими-то делами по утрам, чтобы разгрузить вечер? А вообще - ложиться в 23 или в 23 с небольшим и вставать в 7 - это классика. Ну если вообще можно это слово употреблять в отношении к сну, ведь это такая индивидуальная вещь.

[Campanule]

Но вот последние несколько дней я сплю всё время,практически на ходу.Что происходит с организмом пока остаётся загадкой,но несмотря на то что вчера проспала полдня с 4 до 8 (впервые за много много-много лет легла днём спать),в 10 часов глаза уже вовсю слипались. И проспала всю ночь до 9 утра и сейчас уже такая что можно уже и в кровать. Я спихиваю пока на нестабильную погоду и общую усталость.но всё таки странно это всё.

Вариантов, на самом деле, очень много : гормональные изменения (беременность и тд), прием лекарств, вялотекущая инфекция, стресс и тд.

[Oksy75]

Ptu, хороша ваша теория
А если в 6 надо вставать каждый день на работу? В выходные тоже в 6 вставать?
И во сколько ложиться, в 21 ?

[Ptu]

Oksy75, да, в выходные нужно вставать во время, близкое к тому, что на неделе. Хотя бы в 7. А ложиться в то время, чтобы выспаться.
Моя мама тоже придерживается этой теории с некоторого времени. И теперь, а ей уже 76, у нее практически пропали проблемы со сном, которые так типичны для пожилых женщин. А раньше были.

Хотя я ведь не настаиваю на том, что моя тактика для всех. Если вам удается не сбивать ритм сна ложась и вставая все время в разное время, высыпаться и чувствовать себя бодрой, то ведь и проблемы нет

[Oksy75]

Ptu,
да ни за что я 7 не встану в воскресенье, ни за какие коврижки
Я с раннего детства не могу рано вставать. Родители рассказывают, каждое утро слезами умывалась, чтобы в детский сад идти

Засыпаю без проблем, вот только вставать утром тяжело
Уже бывало , что в 21 ложусь,тогда лучше
но сами понимаете, жизнь такая, что не всегда это можно организовать

[Ptu]

Могу лишь добавить, что у моего брата, в сложившихся обстоятельствах, тактика такова.
Он всю жизнь проработал, уже не далеко до пенсии, на одном заводе. И всю жизнь вставал в 5 утра. Точнее в 4,45. Жесть. А что делать. Даже тогда, когда он занял руководящий пост. Все равно в такое время.
Так он рано возвращается, и спит часик днем, не в самое лучшее биологическое время для сна. Приходится приспосабливаться, а что делать. В выходные он конечно отсыпается. Не лучшим образом это на него действует, но по другому не получается у него.

[Ptu]

Oksy75, я что вас уговариваю?
Я писала Варьке, которая встает в 8, но может и в 7

[motif]

Вариантов, на самом деле, очень много : гормональные изменения (беременность и тд), прием лекарств, вялотекущая инфекция, стресс и тд.

Дык я понимаю ,но так не хочется думать про гормональные изменения и вялотекущие инфекции. А есть какие нибудь лёгкие способы взбодриться? Кофе не предлагать (у меня всегда повышенное давление). Вот думаю что оно взяло, да резко упало,а чтобы такого съесть?

[motif]

да ни за что я 7 не встану в воскресенье, ни за какие коврижки

Oksy75,a вы попробуйте. Я согласна с Pty нужен режим или привычка, если хотите. А вы своим валянием когда можно,не даёте организму понять что вам нужно. Да не повезло вам.что вы сова,но можно же переучиться.

[Oksy75]

Да не повезло вам.что вы сова,но можно же переучиться.

да я не сова, я поспать люблю. До 12 ночи никогда не дотягиваю
организм требует много сна. С детства. Никогда родители со мной проблем не имели по укладыванию. Всегда рано сама укладывалась, и вставать утром не хотела.

[Campanule]

Дык я понимаю ,но так не хочется думать про гормональные изменения и вялотекущие инфекции. А есть какие нибудь лёгкие способы взбодриться? Кофе не предлагать (у меня всегда повышенное давление). Вот думаю что оно взяло, да резко упало,а чтобы такого съесть?

Проверьтесь на уровень железа в крови - может сказываться на усталости. А так из попить или скушать : магний, витамин С и все продукты, их содержащие.

[Sandy]

Оксы75, да, в выходные нужно вставать во время, близкое к тому, что на неделе. Хотя бы в 7. А ложиться в то время, чтобы выспаться.

В том -то и проблема, что это невозможно для нектороых профессий вообще. Я встаю в 5.30, например, когда работаю. А работаю я примерно полмесяца. Ну не буду же остальные 15 дней себя насильно заставлять вставать в 5:30.
Но теория ваша правильная.

[Ptu]

Sandy, я ведь знаю, что это трудно реализумо для многих. Поэтому и привела пример брата, который всю рабочую жизнь встает в 4,45. Режимное предприятие, даже будучи начальником обязан явиться к 7 часам утра.

Но поскольку это был вопрос Варьки, в ее ситуации, особенно в отсутствие детей - все зависит от ее желания как огранизовать сон. Есть возможность вставать и в 8 утра.

[Dianita]

Да не повезло вам.что вы сова,но можно же переучиться.

Не представляю,как этому можно переучиться.
Я вот ярко выраженная сова, у меня пик активности в четыре часа после обеда.
С детства меня вечером не уложить, а утром не поднять. Я из тех, кто утром досыпает еще минуточку, еще полминуточки
Если нужно , я конечно встаю и утром, особенно в последние годы, когда появились дети.
Когда на новое место шла работать, всегда в первые недели шла на работу рано, но постепенно график все равно сдвигался, ложилась все позже, вставала все раньше.
Я только один выход нашла - работать там, где нет строгого графика, где я сам себе начальник и прихожу на работу тогда, когда хочу (в разумных пределах, конечно).

[caudalie]

Да не повезло вам.что вы сова,но можно же переучиться.

я тоже считаю, что можно переучиться. Мне кажется, организм всему можно научить, если подойти серьезно - главное это системность подхода.

[motif]

Я вот ярко выраженная сова, у меня пик активности в четыре часа после обеда.

Ну если вы сова,то кто же тогда я ? Меня подмывает занятся какими нибудь активными работами (типа передвигание мебели) часов так в 10 вечера,когда всё в доме затихло и шуметь вообще противопоказно. А мне как назло хочется чего нибудь ворочать,петь и т.д. и соображаю я лучше всего поздно вечером,а утром в магазине меня запросто можно обмануть (я вообще то бухгалтером была когда то). Посколько не получилось перестроить мир под себя,пришлось себя приспосабливать.

[Varka]

Но поскольку это был вопрос Варьки, в ее ситуации, особенно в отсутствие детей - все зависит от ее желания как огранизовать сон. Есть возможность вставать и в 8 утра.

В том-то и дело, что в восемь у меня ну никак не получается без жертв Или в 6, или в 9, или в 12

В шесть рано, в девять -- поздно. 7, 7:30 -- тоже все не то.

Спасибо всем за рассказы и советы, буду пытаться "настроиться" на что-то, опытным путем. Буду пробовать 23:30 - 7:30.

[zanuda]

Варка, это открытие я тоже совершила-оказывается для меня ( закоренелой совы) вставать в 6 легче, чем в 8, или 7:30, и я тоже маялась проблемой-как дотянуть до вечера при ранних побудках, нашла единственный выход, 10-15 минутные засыпания где угодно, это надо натренировать, т.е.я засыпаю на 10мин.в обеденное время, без разницы где и в какой позе ( когда работала, просто клалал голову на рабочий стол, сейчас-в машине),, потом, 10мин, где то вечером, перед ужином,и все, с этими короткими засыпаниями, я дотягиваю допоздна. Этот 10минутный сон, он странный-я сплю, и в то-же время, могу точно конртолировать время , происходящее вокруг (шум, голоса слышу), но он дает силы. Работает этот метод уже много лет, несовместим с принятием антигистаминных-с ними вырубает напрочь.